Las leguminosas son unas especies de plantas cuyos frutos, denominados comúnmente granos, tienen una increíble cantidad de nutrientes; incluyendo una buena porción de proteína de origen vegetal. Por lo que este alimento es muy utilizado por aquellas personas vegetarianas para poder obtener los requerimientos de proteína necesarios. En muchas culturas se tiene el hábito de consumirlos sean como contornos de una comida, como ingrediente de una ensalada y principalmente en sopas. A continuación te presento los principales granos y sus propiedades nutricionales.
Los granos y sus propiedades nutricionales
1. Garbanzo
Es originario del Mediterráneo; su cultivo y consumo es muy extendido en esa región, así como en India y América. Proporciona a la alimentación minerales como Cobre, Calcio, Sodio, Potasio, Manganeso y Magnesio; también proteínas vegetales y vitaminas A, C, E, B1, B2, y B6.
2. Lentejas
Es una legumbre que se cultiva en varias partes del mundo como alimento, gracias a que la planta soporta bastante bien los periodos de sequía. Proporciona vitaminas como la B1, B3, B6, Fibra, Almidones; y minerales como Magnesio, Hierro, Fósforo, Zinc y Calcio. Tiene una variedad diversa: verdes, rojas, grises, negras o naranjas.
3. Frijol
Se trata de una planta originaria de Mesoamérica (México) y hay muchas variedades que cambian tanto en el tamaño de la semilla, como de su coloración. Existen frijoles negros (las caraotas), blancos (también llamadas judías), amarillos, cafés e incluso de dos colores (blanco y negro, café y amarillo, etc.). Los frijoles tienen un alto contenido de vitaminas B1, B2, B3, Ácido Fólico y fibra.
4. Soya
La soya o soja es una planta leguminosas, cuyas semillas (frijoles de soya) son comestibles y se utilizan en la alimentación humana y del ganado. Nutricionalmente, entre los granos y sus propiedades nutricionales es de los más completos, ya que aporta: Vitamina K, E, B1, B5, B6, B7, B9; también Magnesio, Zinc, Potasio, Hierro, Fibra y Proteína de origen vegetal.
5. Habas
Son las semillas de la planta que crecen dentro de vainas, en cuyo interior se encuentran protegidas por una especie de pelusilla. Se pueden comer frescas o secas en distintos guisos. Aportan: Vitamina C, A, E, B1, B2, Potasio, Fósforo, Socio, Calcio, Fibra.
Existe otra presentación muy común ofrecida en los mercados, y es la de los granos enlatados; pero a pesar de que consumirlos de esta forma puede seguir aportando los mismos nutrientes, no es del todo recomendable.
Y la razón es que para su preservación le agregan muchos conservantes y otras sustancias que pueden inhibir las propiedades nutricionales de estos alimentos. Así que mi recomendación es que siempre los consumas en semillas naturales y los cocines en la forma que mejor prefieras.
Leyenda:
- Vit B1 (Tiamina)
- Vit B2 (Riboflavina)
- Vit B3 (Niacina)
- Vit B5 (Ácido Pantoténico)
- Vit B6 (Piridoxina)
- Vit B7 (Biotina)
- Vit B9 (Ácido Fólico o Folato)
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