Alimentación y ejercicio: una combinación para estar en forma

Alimentación y ejercicio: una combinación para estar en forma

Combinar alimentación y ejercicio es ideal para mantener un cuerpo en forma. Actualmente millones de personas en el mundo se esmeran por tener un cuerpo tonificado, que luzca bien en la playa.


Muchos persiguen esos cuadritos en el abdomen o que se les marquen los bíceps y cuádriceps. Todo es posible siempre y cuando le pongamos el ojo a lo que comemos y como entrenamos.

Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular la combinación perfecta es proteína más carbohidratos. Si por el contrario queremos mantenernos debemos basar nuestra dieta en proteínas y grasas. Mientras que si aspiramos bajar de peso la proteína y los vegetales son ideales. Pero, recuerda, todos los macronutrientes deben estar presentes en tu mesa.

¿Qué comer después de entrenar?

Es muy importante que nunca elimines el carbohidrato de tu dieta, pues ellos te proporcionan energía. Además dan saciedad y evitan las hipoglicemias.

Algunas fuentes de carbohidratos son: Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas, cereales integrales (pan, arroz, pasta, galletas),  avena, cebada y linaza. Aquí también se incluyen vegetales, frutas como manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, mandarina, leche y yogurt bajos en grasa.

Es muy importante que nunca elimines el carbohidrato de tu dieta, pues ellos te proporcionan energía

Cuando entrenamos gastamos mucha energía que recuperamos luego con el carbohidrato.

Además esa comida post ejercicio debe incluir proteínas para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Así también evitarás perder masa muscular.

Pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, fuentes de soya y carnes magras son proteínas bajas en grasa. Si tu meta es ganar masa muscular puedes consumir dos gramos por kilo de peso.

La idea es que comas antes de que pasen dos horas una vez que termines de entrenar. En ese lapso de tiempo tu cuerpo aprovecha mejor los nutrientes. También es recomendable comer una hora antes de ejercitarte. Recuerda, la alimentación y el ejercicio son aliados. 

Los batidos de proteínas contribuyen igualmente a preservar o ganar masa muscular. La idea es que antes de consumirlos consultes un nutricionista. Le puedes agregar una fruta como cambur si quieres ganar peso.

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Desayuno antes de entrenar

Si eres de los que entrenas en la mañana, tu cuerpo viene de un ayuno prolongado y necesita macronutrientes para tener fuerza que le permita rendir en sus actividades.

Una panqueca de avena, que contienen tanto carbohidrato como proteína, es un alimento recomendado. También puedes comer tortillas de arroz inflado con un batido de proteína.

Una panqueca de avena, que contienen tanto carbohidrato como proteína, es un alimento recomendado antes de ejercitarte

Recetas para preparar panquecas de avena:

*4 claras de huevo

*1/3 taza de avena en hojuela

*2 cda de linaza o chía

*1 cucharadita de canela (si te gusta la canela)

*1 cucharadita de vainilla

*2 sobres de edulcorante sin calorías

Licúa todos los ingredientes y luego vacía la mezcla en un sartén. Una vez que se dore por un lado, la volteas y en pocos minutos estará lista.  

De acuerdo a  tu preferencia puedes sustituir la avena por batata o cambur. El plátano también es bueno para consumir antes de entrenar. Contiene potasio que evita los calambres.

Desayuno para después de entrenar

Luego de ejercitarte lo recomendable es que recuperes energía y se regeneren tus músculos. Es importante que siempre tengas en cuenta que la alimentación y el ejercicio van de la mano.

Los alimentos ideales para el post entrenamiento son: banana, lechosa y piña, acompañados de proteína, que puede ser un batido.

Los alimentos ideales para el post entrenamiento son: banana, lechosa y piña, acompañados de proteína, que puede ser un batido

Si estas apurado coloca en la licuadora agua, agrégale un batido de proteína y súmale un cambur. También puedes ingerir otras fuentes de proteína como jamón bajo en grasas, pechuga de pollo, pescado, claras de huevo.

¿Cómo entrenar para ganar músculos?

Hay una serie de ejercicios que con una buena alimentación son ideales para que tus músculos se vean formados.

Antes de mostrártelos es significativo que sepas que el descanso es importante. Así que lo recomendado es que los músculos también estén en reposo para que se recuperen.

Entre cada serie de ejercicios se suele descansar de 30 a 90 segundos, y de 48 a 72 horas después del entrenamiento. La idea es que si un día entrenas piernas, al día siguiente ejercites los brazos, es decir, nunca entrenes el mismo músculo dos días seguidos. Tampoco olvides que para ver los resultados debes combinar alimentación y ejercicio. 

A continuación te presentamos estos prácticos ejercicios:

Sentadillas/Squats: Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También el abdomen y los hombros. Se pueden hacer con barras para ganar masa muscular. El peso se va aumentando una vez que se domine el ejercicio.  Se puede alternar con ejercicio de piernas en máquinas.

Sentadillas/Squats: Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También el abdomen y los hombros

Peso muerto: En este ejercicio se involucran espalda, pantorrilla, antebrazo, glúteo, músculo dorsal ancho, parte media de la espalda, cuádriceps y trapecio. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, flexionando ligeramente las rodillas. Hay que sacar el pecho, mantener la espalda recta y echar las caderas hacia atrás al bajar la barra justo por debajo de las rodillas.

Press de banca: Se trata de levantar peso con barra mientras estás acostado en el banco. Es un ejercicio para pecho por excelencia.  

El press de banca se trata de levantar peso con barra mientras estás acostado en el banco. Es un ejercicio para pecho por excelencia

Press militar: Es ideal para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Se trata de empujar el peso hacia arriba elevándolo por encima de nuestra cabeza. Se puede hacer con barra o con mancuernas.

Para desarrollar cualquier ejercicio es importante tener una buena técnica para así garantizar su efectividad y evitar las lesiones.

El ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasa, por lo que puedes hacerlo mínimo cuatro veces por semana. Pero si deseas ganar masa muscular, reduce las horas de cardio y consume más calorías que las que quemas. Otra recomendación es levantar un peso que no te permita completar más de 10 repeticiones.

Alimentación y ejercicio: La dupla perfecta

Todos los nutrientes son importantes en nuestro organismo. El truco es  balancearlos en todas las comidas para estar saludable. La proteína es fundamental para el mantenimiento y crecimiento muscular. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen los niveles de glucosa en sangre en niveles óptimos. Mientras que  la grasa también aporta energía.

Beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento también es fundamental. La Organización Mundial de la Salud recomienda beber al menos dos litros al día. El agua ayuda a mantener el organismo sano e hidratado. También mantiene el equilibrio entre el sodio y el potasio.

Si combinamos una sana alimentación y ejercicio, tendremos un cuerpo envidiable. Recuerda: somos 70% lo que comemos y 30% lo que nos ejercitamos.

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